Hábitos del sueño
- Dr. Angel David Vera Hermoza
- 26 dic 2023
- 12 Min. de lectura
Actualizado: 19 jul 2024
En esta entrada de mi blog, me propongo abordar el tema de los hábitos de sueño, con el objetivo de que los lectores comprendan el funcionamiento normal de este proceso, tanto para las personas que sufren de insomnio como para el resto de la población.
La higiene del sueño es una de las cuestiones más importantes a tener en cuenta para mantener una buena salud y bienestar. El sueño es una función fisiológica esencial para la salud y el bienestar, y durante este proceso, el cuerpo y específicamente el cerebro se restauran y reparan. Se llevan a cabo procesos importantes para la memoria, el aprendizaje y la función inmunológica. Mejora el estado de ánimo y la función cognitiva. El sueño ayuda a regular las emociones y los niveles de estrés, y a mejorar la concentración, la atención y la memoria.
Si llegamos a dormir bien, se reduce el riesgo de enfermedades. La falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. El dormir bien promueve el crecimiento y el desarrollo. El sueño es especialmente importante para los niños y adolescentes, ya que es necesario para el crecimiento físico y el desarrollo del cerebro.
La cantidad de sueño que necesita una persona varía según la edad. Los adultos jóvenes necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, mientras que los adultos mayores necesitan entre 7 y 8 horas.
La importancia de dormir no solo es para el sueño, sino que todas nuestras células, de tal manera, están involucrados los sistemas y aparatos, órganos y procesos del organismo.
Un desequilibrio de nuestro ritmo circadiano trae consecuencias en nuestra salud y aumenta la posibilidad de iniciar o empeorar algunas enfermedades tales como:
Obesidad
Diabetes Mellitus 2
Depresión
Falta de memoria y/o concentración
Síndrome de fatiga crónica
Irritabilidad
Tras haber abordado la importancia del sueño y el bien dormir, a continuación, se analizarán las sustancias más importantes que intervienen en este proceso:
Melatonina, Adenosina y Cortisol
Debemos aprender que estas tres sustancias en nuestro organismo intervienen para un adecuado proceso para dormir.
La melatonina y el cortisol son dos hormonas que son antagonistas, es decir, mientras una se eleva, la otra disminuye y viceversa. La melatonina se secreta por la noche para poder dormir y el cortisol se eleva levemente para mantenernos alertas y despiertos en el día.
Mientras tanto la adenosina se va incrementando durante el día y mientras estamos despiertos. En la noche, cuando llega a los niveles a los que está programado, nos empieza a dar sueño o somnolencia. Pero en todo esto, hay muchos procesos y una serie de funciones que nos permiten estar despiertos o dormidos.
Un estudio reciente investigó la relación entre la melatonina y el cortisol en personas con depresión. Los investigadores compararon los niveles de estas hormonas en 10 personas con depresión y 12 personas sanas. Los resultados del estudio mostraron que las personas con depresión tenían niveles más bajos de melatonina y más altos de cortisol que las personas sanas. Lo cual nos explica que cuando tenemos una enfermedad o alguna alteración en nuestro organismo, las hormonas implicas en el sueño, tienen una alteración también. Por eso es importante tratar de restaurar la salud de una forma completa.
1. Melatonina
La neurohormona melatonina es un transductor neuroendocrino del ciclo luz-oscuridad. Su secreción aumenta con el inicio de la oscuridad, alcanzando su máximo en la mitad de la noche y cayendo abruptamente al amanecer, indicando tanto el comienzo y la duración de la noche como las estaciones del año. Así el ritmo diario de melatonina es una señal cronobiótica, es decir, permite al individuo ajustar sus funciones fisiológicas al ciclo luz-oscuridad.
En individuos sanos la síntesis de melatonina se inicia al oscurecer, entre las 8pm y las 10pm. Alcanza el máximo entre medianoche y las 2 a 3am en la madrugada, sin relación con la fase de sueño. A partir de esta hora decrece paulatinamente, siendo mínima durante el día. El pico máximo coincide con el valor mínimo de la temperatura corporal.
Estudios indican que la melatonina en la glándula suprarrenal puede inhibir la expresión de genes circadianos y también la producción de cortisol estimulada por ACTH (Hormona adrenocorticotrópica), que en humanos tienen fases opuestas, es decir el alza nocturna de melatonina coincide con los valores bajos del ritmo de cortisol y viceversa.
Por otra parte, la supresión aguda de melatonina producida por una breve exposición a luz brillante al final de la noche se asocia con un alza brusca del cortisol plasmático y salival.
La melatonina es una hormona que sintetizamos de forma natural y por lo tanto tenemos un sistema de producción, uso, almacenamiento y eliminación.
No recomiendo la administración de melatonina exógena (sintética o natural).
La razón principal es que el organismo, al detectar niveles altos de melatonina debido a la suplementación externa, puede reducir o detener su producción natural. Este fenómeno es similar a lo que ocurre con el cortisol y los corticoides exógenos, como la Prednisona o la Dexametasona.
La interrupción abrupta de la suplementación puede ser perjudicial para la salud. Esto se debe a que el cuerpo ha dejado de sintetizar su propia melatonina y no puede reanudar la producción lo suficientemente rápido para satisfacer la demanda.
Como consecuencia, al dejar de consumir melatonina exógena, podríamos experimentar:
Un déficit de melatonina
Un síndrome de rebote
Insomnio más intenso
Una crisis de insomnio crónico que podría durar varias semanas
Por lo tanto, la mejor estrategia es ayudar al cuerpo a sintetizar su propia melatonina. En esta entrada del blog, compartiré hábitos y prácticas que pueden favorecer este proceso natural.
Es importante recordar que cualquier cambio en la suplementación o en los hábitos de sueño debe ser consultado con un profesional de la salud.
2. Adenosina
La adenosina es un nucleósido que se encuentra en todas las células del organismo. Tiene una función fundamental en el metabolismo, ya que es un componente esencial del ATP, la molécula que proporciona energía a las células. Además, la adenosina tiene un papel importante en la regulación de varios sistemas del organismo, como el sistema nervioso, el cardiovascular y el inmunitario.
Las funciones de la adenosina en el organismo se pueden dividir en dos grupos principales:
Funciones metabólicas
Como la producción de energía, la reparación del ADN, protección contra el estrés oxidativo, etc.
Funciones no metabólicas
Como la regulación del dolor, actividad neuronal, la memoria, el aprendizaje, la presión arterial y el ritmo cardíaco, la respuesta inmunitaria y la proliferación celular, el apetito, etc.
La más importante para este tema en particular, sería la regulación del sueño. La adenosina se acumula en el cerebro a medida que pasa el tiempo despierto. Esta acumulación de adenosina provoca somnolencia y promueve el sueño.
Para más información sobre la adenosina, puedes visitar una entrada sobre el tema, haciendo clic sobre el siguiente botón:
3. Cortisol
El cortisol es una hormona esteroidea que se produce en las glándulas suprarrenales, ubicadas en la parte superior de los riñones. Es una hormona clave para el manejo del estrés, pero también tiene una serie de otras funciones, incluida la regulación del sueño.
En condiciones normales, los niveles de cortisol aumentan durante el día y disminuyen por la noche. Esto ocurre porque el cortisol ayuda al cuerpo a responder al estrés. Durante el día, el cortisol ayuda a mantener la energía y la concentración. Por la noche, los niveles bajos de cortisol ayudan al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.
Sin embargo, cuando los niveles de cortisol son altos, como ocurre en el estrés crónico, puede tener un impacto negativo en el sueño. El cortisol puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que ayuda a inducir el sueño. Además, el cortisol puede aumentar la actividad en el cerebro, lo que puede dificultar el sueño.
Los estudios han demostrado que las personas con niveles elevados de cortisol suelen tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos. También pueden tener un sueño más ligero y despertarse más fácilmente.
Ahora sí, vamos a leer el propósito del artículo. Los hábitos de sueño:
Los 5 hábitos del sueño
1. Luz solar y actividad
La importancia de este hábito radica en que nuestro ritmo circadiano se encuentre en óptimas condiciones. Para esto debemos lograr en gran medida lo siguiente:
Primero. Apenas te levantes, busca la luz solar. Esto apaga nuestra melatonina.
Segundo. Empieza a hacer alguna actividad, por ejemplo, la higiene, limpieza, bañarse, etc. Esto elevará moderadamente el cortisol, que entre las 8am y 10am, tiene un pico de elevación fisiológico. Por lo tanto, como hemos leído, el cortisol, nos activa y nos pone en alerta.
Tercero. Es importante que nuestra primera comida sea una proteína, en el desayuno (dejar de ayunar (toda la noche)) debemos darles a nuestros músculos la energía para poder estar activos.
¿Todo esto para que nos sirve en cuanto al sueño? La actividad y buena alimentación, permite a la adenosina empezar una elevación fisiológica. Cuando se acumule lo necesario (Desde que estamos despiertos hasta la noche, cuando empezamos a dormir) en ese momento empezaremos a tener sueño y cansancio (de forma natural).
Una exposición a la luz por la mañana causa un avance de fase, lo que significa que el pico de secreción de melatonina ocurrirá antes. Cuando la exposición tiene lugar por la tarde, la fase se retrasa. Existe, por tanto, una curva de respuesta de fase al efecto de la luz, que puede ser usada para tratar problemas de desincronización del ritmo circadiano. Desequilibrio que sufren las personas que trabajan de noche y duermen de día.
2. Dispositivos con pantalla
Aprende a apagar todos los dispositivos que tengan pantallas. Estos dispositivos, como los teléfonos inteligentes, las tabletas y los televisores, pueden interferir con el sueño de varias maneras. Una exposición a la luz artificial, en la noche, especialmente entre medianoche y las cuatro de la madrugada, causa una completa inhibición de la secreción de melatonina durante todo el tiempo que dura.
Una de las principales razones es que la luz azul que emiten estas pantallas puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. La melatonina se produce de forma natural en el cerebro durante la oscuridad, y su concentración aumenta a medida que nos acercamos a la hora de acostarnos. La luz azul, por otro lado, puede bloquear la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
Además, como hemos leído antes, la supresión aguda de melatonina, causada por una breve exposición a luz brillante al final de la noche, está asociada con un aumento repentino del cortisol en el plasma sanguíneo. Esto tiene importantes implicaciones para nuestros hábitos nocturnos. Si hacemos una siesta tarde en el día, luego vemos televisión o usamos dispositivos móviles (que emiten luz azul), y después intentamos dormir, el resultado puede ser una mayor dificultad para conciliar el sueño debido a los niveles elevados de cortisol. Incluso si logramos dormir, es probable que nos despertemos en medio de la noche (generalmente entre las 2 y 3 de la madrugada) y tengamos dificultades para volver a dormir durante el resto de la madrugada.
Esto se debe a que la exposición a la luz brillante inhibe la producción de melatonina (la hormona del sueño) y estimula la producción de cortisol (la hormona del estrés y la vigilia), alterando así nuestro ciclo natural de sueño-vigilia.
Además, el uso de dispositivos con pantallas antes de acostarse puede dificultar la relajación. El uso de estos dispositivos puede provocar que nos sintamos más estimulados y activos, lo que puede dificultar el descanso.
Para reducir la interferencia de los dispositivos con pantallas en el sueño, se recomiendan las siguientes medidas:
- Evitar el uso de dispositivos con pantallas 1 hora antes de acostarse.
- Utilizar la función de reducción de la luz azul en los dispositivos con pantallas, desde las 6pm.
- Mantener los dispositivos con pantallas fuera del dormitorio.
3. Bombillas o focos de luz blanca fría
De la misma manera del hábito anterior, la luz blanca o fría interfiere en el sueño porque contiene una mayor proporción de luz azul que la luz cálida. La luz azul es la más estimulante para el cerebro y puede suprimir la producción de melatonina.
Por lo tanto, la exposición a una luz blanca o fría de alta intensidad antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño y descansar adecuadamente.
En concreto, un estudio publicado en la revista Sleep encontró que la exposición a una luz blanca de 1000 lúmenes durante 30 minutos antes de acostarse suprimió la producción de melatonina en un 50%. En comparación, la exposición a una luz cálida de 200 lúmenes durante el mismo período de tiempo no tuvo ningún efecto sobre la producción de melatonina.
La luz es el principal factor que regula la secreción de melatonina. El espectro de luz es especialmente importante, pues las células ganglionares de la retina contienen melanopsina, la cual es un fotorreceptor sensible a la luz azul. La melanopsina es fundamental para el correcto funcionamiento del ritmo circadiano.
4. Alimentación saludable
El pH de nuestro organismo disminuye desde las 6pm. Por lo que comer luego de esa hora, no es aconsejable. Si llegáramos a comer, debería ser en lo posible algo muy ligero, poca cantidad y poco condimentado.
En la digestión existen varios procesos, el cortisol puede intervenir en:
- Aumentar la motilidad intestinal, lo que ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo de manera más eficiente.
- Aumentar la secreción de ácidos estomacales, lo que ayuda a la digestión de los alimentos.
- Aumentar la absorción de nutrientes.
Por lo tanto, si comemos en la noche de una forma inadecuada, elevamos nuestros niveles de cortisol y, por lo tanto, automáticamente estamos postergando la elevación de la melatonina. De esta manera estamos postergando también el sueño.
La recomendación es comer algo ligero y que sea pasando las 7pm. Notará que su sueño mejorará poco a poco.
5. Relación del estrés y pensamientos negativos con el cortisol
Esta relación está comprobada científicamente. El estrés es una respuesta fisiológica al peligro o la amenaza. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera una serie de hormonas, entre ellas el cortisol. El cortisol es una hormona que ayuda a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés, pero también puede tener efectos negativos si se produce en exceso.
Los pensamientos negativos, como la preocupación, la ansiedad y el miedo, también pueden desencadenar la liberación de cortisol. Esto se debe a que estos pensamientos activan el sistema nervioso simpático, que es el sistema responsable de la respuesta al estrés.
Una serie de estudios han demostrado que el estrés y los pensamientos negativos están relacionados con la elevación de los niveles de cortisol. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Psychoneuroendocrinology encontró que las personas que experimentaban estrés crónico tenían niveles de cortisol más altos que las personas que no experimentaban estrés.
Otro estudio, publicado en la revista Journal of Personality and Social Psychology, encontró que las personas que tenían pensamientos negativos recurrentes también tenían niveles de cortisol más altos que las personas que no tenían pensamientos negativos recurrentes.
Estos resultados sugieren que el estrés y los pensamientos negativos pueden tener un impacto significativo en los niveles de cortisol. Por lo tanto, es importante encontrar maneras de reducir el estrés y los pensamientos negativos para mantener los niveles de cortisol en un rango saludable.
La recomendación sería que dejemos nuestros problemas en la puerta del dormitorio y empecemos a meditar o tener buenos hábitos de relajación, para no tener nuestro cortisol elevado por las noches. Así evitaremos el bloqueo de la melatonina y podremos dormir mejor.
Una terapia milenaria para esto es la meditación. Si quieres conocer más sobre esta terapia, contáctame. Parte de mi plan de tratamiento para el insomnio, es hablar de la meditación. Puesto que a todos mis pacientes les agrego estos 5 hábitos dentro de su tratamiento.
En resumen:
La melatonina es una hormona que ayuda a regular el sueño. Se produce en la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro. La producción de melatonina se estimula por la oscuridad y se inhibe por la luz.
El cortisol es una hormona que ayuda a regular el estrés. Se produce en las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones. La producción de cortisol aumenta en respuesta al estrés.
El despertar y ver la luz solar tienen un impacto significativo en los niveles de melatonina y cortisol. La luz solar estimula la producción de cortisol y la inhibición de la producción de melatonina. Esto ayuda a despertar al cuerpo y prepararlo para el día.
Específicamente, la luz solar:
Aumenta los niveles de cortisol en plasma.
Disminuye los niveles de melatonina en plasma.
Reduce el tiempo de inducción del sueño.
Mejora la calidad del sueño.
Por lo tanto, es importante exponerse a la luz solar por la mañana para ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia. Esto puede hacerse abriendo las cortinas o saliendo a la calle durante unos 30 minutos.
Además de la luz solar, hay otros factores que pueden afectar los niveles de melatonina y cortisol. Estos incluyen:
La edad. Los niños y los adultos mayores tienden a tener niveles más altos de melatonina que los adultos jóvenes.
Los hábitos alimenticios. Comer alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que se convierte en melatonina, puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina.
El ejercicio. El ejercicio puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina y reducir los niveles de cortisol.
El estrés. El estrés puede aumentar los niveles de cortisol y reducir los niveles de melatonina.
Los hábitos del sueño nos ayudarán a dormir adecuadamente. Intentemos seguirlos lo más que podamos.
Dr. Angel David Vera Hermoza
CMP: 75180
Médico cirujano - Medicina Complementaria
Referencias:
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